Nasiona Chia - właściwości, wartości odżywcze, skutki uboczne

Nasiona China - czym są?

Nasiona Chia (Salvia hispanica) stały się jednym z najpopularniejszych superfoodów w fit świecie. Nasiona chia pochodzą z obszarów Meksyku i Gwatemali, ale są powszechnie uprawiane w wielu innych krajach.

Te smaczne nasiona są łatwe do strawienia, gdy są odpowiednio przygotowane i mogą być bardzo wszechstronnym składnikiem, który sprawdza się w wielu przepisach. Ponadto oferują długą listę cennych składników odżywczych, w tym błonnika, białka, manganu i wapnia, a także mnóstwo przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3.

Co więcej, ostatnie badania wykazały, że korzyści z nasion chia są nawet większe niż początkowo sądzono. Korzyści zdrowotne nasion chia obejmują promowanie zdrowej skóry, zmniejszanie oznak starzenia, wspieranie układu sercowo naczyniowego i układu pokarmowego, budowanie mocniejszych kości i wiele innych.

Polecane nasiona Chia w Presto

Nasiona Chia - właściwości

Zdrowa skóra

Nasiona Chia są zasobne w przeciwutleniacze, co stanowi potężną zaletę nasion chia dla zdrowia skóry. Przeciwutleniacze to związki, które zwalczają uszkodzenia wolnych rodników i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, a także promują naprawę tkanek i chronią przed uszkodzeniami skóry.

Co ciekawe, naukowcy z Meksyku niedawno odkryli, że nasiona chia mają całkowite stężenie przeciwutleniaczy prawie dwa razy wyższe niż wcześniej informowano. W rzeczywistości wykazano, że aktywność przeciwutleniająca nasion chia zatrzymuje nawet 70 procent aktywności wolnych rodników.

Jako jeden z najbardziej antyoksydacyjnych pokarmów na świecie, dodawanie nasion chia do diety może pomóc w walce z przedwczesnym starzeniem się i ochronić komórki skóry przed wolnymi rodnikami.

Lepsze trawienie

Dodanie zaledwie jednej porcji nasion chia do codziennej diety może pokryć aż 44 procent naszego zapotrzebowania na błonnik w ciągu dnia.

Dzięki bogatej zawartości błonnika nasiona chia sprzyjają zdrowiu układu pokarmowego, a w tym zapobiegają zaparciom.

Błonnik działa również jako probiotyk, aby zapewnić paliwo dla pożytecznych bakterii w jelitach, które odgrywają kluczową rolę w wielu aspektach naszego zdrowia.

Ponadto błonnik w nasionach chia pochłania również dużą ilość wody i rozszerza się w żołądku, pomagając nam dłużej zachować uczucie sytości.

Zdrowe serce

Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, błonnika i zdrowych tłuszczów dla naszego serca, nasiona chia stanowią ważny składnik diety, jeśli chodzi o zdrowie układu krążenia.

W rzeczywistości jedną z najważniejszych korzyści zdrowotnych nasion chia jest ich zdolność do zmniejszania stanów zapalnych i zmniejszania kilku czynników ryzyka chorób serca. Stany zapalne mogą powodować dodatkowe obciążenie naczyń krwionośnych i uważa się, że przyczyniają się do chorób serca wraz z mnóstwem innych chorób przewlekłych.

Nasiona Chia są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, oferując nawet więcej kwasów omega-3 na gram niż łosoś. Omega-3 działają chroniąc serce, obniżając ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zmniejszając stany zapalne.

Prawidłowy poziom cukru we krwi

Dowody z kilku badań sugerują, że bogate w kwas alfa-linolenowy i błonnik, nasiona chia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, mogą pomóc przy chorobach cukrzycy i insulinooporności. Co więcej, badania na ludziach wykazały również, że dodanie nasion chia do białego chleba zmniejsza odpowiedź glikemiczną (zapobiegają nagłym skokom i spadkom poziomu cukru we krwi).

Więcej energii

Nasiona Chia są często używane przez sportowców podczas ładowania węglowodanów. Jest to strategia, która pomaga zmaksymalizować magazynowanie glikogenu w mięśniach i wątrobie, aby zoptymalizować wytrzymałość i zwiększyć wydajność organizmu.

W rzeczywistości badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning wykazało, że spożywanie nasion chia zwiększyło wydajność organizmu podczas treningów, które trwały 90 minut w taki sam sposób, jak napój sportowy z węglowodanami.

Dodatkowo, białko w nasionach chia może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu siły. Badania pokazują, że spożywanie białka jako posiłku po treningu może pomóc w naprawie uszkodzonych tkanek mięśniowych, co za tym idzie - przyspieszyć czas regeneracji między treningami.

Nasiona Chia - wartości odżywcze

Każda porcja nasion chia zawiera niewielką ilość kalorii, ale jest bogata w białko, błonnik, mangan, fosfor i wapń. Ponadto nasiona chia zawierają także kwasy tłuszczowe omega-3 i inne ważne mikroelementy oraz przeciwutleniacze, które są również ważne dla zdrowia.

Witaminy

• Witamina C – 1.6 mg
• Tiamina – 0.620 mg
• Ryboflawina – 0.170 mg
• Niacyna - 8.830 mg
• Witamina A – 54 IU
• Witamina E – 0.50 mg

Minerały

• Wapń – 631 mg
• Żelazo - 7.72 mg
• Magnez - 335 mg
• Fosfor - 860 mg
• Potas - 407 mg
• Sód – 16 mg
• Cynk - 4.58 mg

Kwasy tłuszczowe

• Nasycone - 3.330 g
• Jednonienasycone  - 2.309 g
• Wielonienasycone - 23.665 g
• Tłuszcze trans - 0.140 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Nasiona Chia - skutki uboczne

Istnieje bardzo niewiele skutków ubocznych związanych z ze spożywaniem nasion chia, a korzyści z nasion chia zazwyczaj przewyższają wszelkie ryzyko, gdy są spożywane z umiarem w ramach zbilansowanej diety.

Czasami niektórzy ludzie mogą odczuwać dyskomfort żołądka podczas spożywania nasion chia, zwłaszcza w dużych ilościach, ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Podobnie jak w przypadku każdego jedzenia, jedz z umiarem i zawsze pij dużo wody. Jeśli masz jakiekolwiek obawy lub doświadczasz jakichkolwiek trwałych efektów ubocznych, rozważ zmniejszenie porcji i pamiętaj, aby skonsultować to z lekarzem.